Sofraların vazgeçilmez temel gıdalarından biri olan pirinç, yalnızca farklı mutfakların başrolünde yer alan bir besin değil, aynı zamanda günlük beslenmede önemli bir enerji ve besin kaynağı olarak öne çıkıyor. İçeriği ve tüketim şekline bağlı olarak beslenme düzenine farklı katkılar sunabilen pirincin sağlık üzerindeki etkileri de uzun süredir araştırılıyor. Özellikle pirinç tüketen bireylerin genel besin alımı ve beslenme profillerinin incelendiği çalışmalar, bu temel gıdanın beslenmedeki yerini farklı açılardan ortaya koyuyor.
Pirincin sağlık ve beslenme üzerine olumlu etkileri konusunda yapılan pek çok araştırma bulunuyor. Mart 2014’te Food & Nutrition Sciences dergisinde yayımlanan bir araştırmada¹, 2002–2010 yıllarına ait Ulusal Sağlık ve Beslenme Değerlendirme Anketi (NHANES) verileri üzerinden 14.386 yetişkinin beslenme alışkanlıkları analiz edilmiştir. Araştırmada, pirinç tüketen bireylerle tüketmeyenler arasındaki besin alımı karşılaştırıldı.
Elde edilen bulgular şu şekilde özetleniyor:
- Pirinç tüketicileri arasında diyet kalitesinin anlamlı şekilde daha yüksek olduğu, hiç pirinç yemeyenlerle en çok pirinç yiyenler arasında diyet kalite puanında 5.5 puan fark bulunduğu gözlemlendi.
- Pirinç tüketenlerde daha yüksek düzeyde lif, folat, magnezyum ve demir alımı tespit edildi.
- Ayrıca, pirinç tüketen bireylerin meyve, sebze, tahıl, et, baklagil ve yağ tüketimi de daha fazlaydı.
- Katı yağlar ve ilave şeker tüketimiyle pirinç tüketimi arasında olumsuz (ters) bir ilişki görüldü.
Bu sonuçlar, daha önce yayımlanan ve ulusal beslenme tarama verilerine dayanan iki çalışmayı destekliyor. 2009 yılında yayımlanan ilk çalışmada², 1994–1996 Bireysel Gıda Tüketimi Sürekli Anketi (CSFII) ve NHANES 2001–2002 verileri kullanılarak, pirinç tüketicilerinin daha az doymuş yağ, daha fazla lif ve daha yüksek düzeyde demir ve potasyum tükettikleri bildirildi.
2010 yılında yayımlanan bir başka çalışmada³ ise hem yetişkin hem de çocukları kapsayan verilerle, günde en az bir porsiyon pirinç tüketenlerin toplam yağ, doymuş yağ ve ilave şeker tüketimlerinin daha az olduğu; diyetlerinde 12 farklı vitamin ve mineralin düzeylerinin daha yüksek olduğu gözlemlendi. Ayrıca, yetişkin pirinç tüketicilerinin fazla kilolu veya obez olma ihtimalleri belirgin şekilde daha düşüktü. Bu bireylerde yüksek tansiyon riski %34, bel çevresinin artma riski %27 ve metabolik sendrom riski %21 daha düşük olduğu ortaya kondu.
Bu üç çalışma bir arada değerlendirildiğinde, pirinç tüketiminin daha kaliteli bir beslenmeyle ve Amerikan Beslenme Rehberleri’nde belirtilen önerilere daha uygun bir beslenme modeliyle ilişkili olduğu görüldü.
Pirinç ve Kilo Kontrolü
Kilo sorunu yaşayan hastalar veya danışanlar genellikle ilk olarak karbonhidratları diyetlerinden çıkarmaya eğilimlidir. Ancak tüm karbonhidratlar aynı değildir. Özellikle pirinç, birçok sağlık faydası sunar ve kalori kontrollü bir beslenme planını desteklemeye yardımcı olabilir.
2013 yılında yayımlanan bir klinik çalışmada⁴, beyaz ya da kahverengi pirinçle hazırlanan bir öğünün, kalori açısından eşdeğer glikoz çözeltisine kıyasla daha fazla tokluk hissi ve doygunluk sağladığı tespit edildi.
Kaynaklar:
- Nicklas, T.A., ve ark. (2014). Rice Consumption Is Associated with Better Nutrient Intake and Diet Quality in Adults: National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2005–2010. Food and Nutrition Sciences, 5, 525–532.
- Batres-Marquez P, Jensen HH, Upton J. Rice consumption in the United States: Recent evidence from food consumption surveys. J Am Diet Assoc. 2009;109:1719–1727.
- Fulgoni, V, Fulgoni S, Upton J, Moon M. Diet quality and markers for human health in rice eaters versus non-rice eaters: An analysis of the US NHANES, 1999–2004. Nutrition Today. 2010;45:262–272.
Wang X, O’Neill M, Thomas W, Slavin J. White and brown rice are equally satiating and
